غذای سلامت مغز

غذای سلامت مغز

غذای سلامت مغز

 

غذای سلامت مغز

ما قبلا در مورد چگونگی خوردن غذای سالم می توانیم سلامت مغز خوب را تبلیغ کنیم. در این پست ما می خواهیم راهنمای غذای سلامت مغز را معرفی کنیم. این راهنمای ترکیبی از نتایج مطالعات طولی و مداخلات بالینی است تا ضمن شناسایی سازگارترین شواهد مرتبط با غذا خوردن با سلامت مغز. این طراحی شده است که حداکثر برای انتخاب غذاهای انعطاف پذیر قابل انعطاف است، و حتی اجازه می دهد تا تنقلات مورد علاقه خود را در آرامش بخورید. این تمرکز بر یک الگوی کلی غذا خوردن سالم است، نه بر روی یک خاص به اصطلاح “سوپر فو”. راهنمای غذای سلامت مغز راهنمایی های عمومی و خصوصیات مربوط به غذا را شامل می شود و غذاهایی که برای محدود کردن آنها وجود دارد.
برخی نکات عمومی

 

رنگ را انتخاب کن شامل میوه های رنگارنگ و سبزیجات در هر وعده غذایی
به جای سرخ کردن یا سرخ کردن عمیق، غذاهای گرم، بخار و پخت را بخورید
لوبیا یا حبوبات را به سوپ، بخار، سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید
اسنک هوشمند رسیدن به آجیل، میوه تازه، سبزیجات و ماست کم چربی
هیدراته نگه دارید نوشیدن آب یا نوشیدنی های غیر شیرین
به جای دانه های تصفیه شده دانه های کامل را انتخاب کنید
چربی کم را در شیر، ماست و پنیر خود ببرید
روغن زیتون فوق العاده را به عنوان روغن اصلی آشپزی خود استفاده کنید
غذاها را شامل می شود

سبزیجات – ½ فنجان (۱ فنجان سبزی برگ) پنج بار یا بیشتر در روز. اطمینان حاصل کنید حداقل یک بار در روز سبزیجات سبز برگ و سبزیجات cruciferous (به عنوان مثال، بروکلی، گل کلم، گوزن بروکسل، کلم، کلم، بوک چوی) سه بار در هفته
میوه – یک میوه متوسط یا ½ فنجان چهار بار یا بیشتر در روز. مطمئن شوید که انواع توت ها (تازه یا یخ زده) را سه بار در هفته وارد کنید
آجیل خرد شده یا کلم بری های آجیل – ¼ فنجان آجیل یا ۲ قاشق غذاخوری کره میوه یکبار در روز. اطمینان حاصل کنید که گردوها چهار بار یا بیشتر در هفته باشد
لوبیا یا لوبیا – مانند نخود، کلیوی، عدس، لوبیای دریایی، ½ فنجان دو بار یا بیشتر در هفته
ماهی و غذاهای دریایی – ۳ تا ۴ اونس ۳ بار در هفته. مطمئن باشید که ماهی های چرب (به عنوان مثال ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ساردین ها) یک یا چند بار در هفته را وارد کنید
غذا برای محدود کردن

گوشت و مرغ – ۳ تا ۴ اونس یک بار در روز یا کمتر، با گوشت قرمز و فرآوری شده کمتر از یک بار در هفته
کره، کرم و اسپری های لبنی با چربی بالا – ۱ قاشق چای خوری کره، ۱ قاشق غذا خوری، کمتر از یک بار در هفته
نان سفید – یک تکه یا ½ بوته، کمتر از یک بار در هفته
(غذاهای پخته شده مخصوصا خریداری شده)، آب نبات و شکلات، پاپ، آب میوه های شیرین و دیگر نوشیدنی های شیرین – سه بار در هفته یا کمتر در اندازه های توصیه شده برای سرو غذا
این راهنمای توسط Drs. متی پاروت و کارول گرین وو در بیکرست و دیگر اعضای تیم تغذیه، ورزش و شیوه زندگی، که من آن را رهبر آزمایشی بالینی می دانم. این تیم بخشی از کنسرسیوم کانادایی در زمینه تولید نوروژنز در مطالعات پیری است که یک ابتکار دولت کانادا است که توسط چندین سازمان ملی، استانی و صنعتی همکاری می کند.